16+
Регистрация
РУС ENG
http://www.eprussia.ru/epr/417-418/4926977.htm
Газета "Энергетика и промышленность России" | № 13-14 (417-418) июль 2021 года

Закажите «набор для бодрости»

«Что-то опять у меня нет ни энергии, ни вдохновения, пойду чай с шоколадкой попью», — практически каждый день говорила одна из моих коллег на прежней работе и шла к автомату со сладостями. Другая вздыхала, что никак не может проснуться и для бодрости литрами пила черный кофе. Подобных примеров, когда мы пытаемся закрыть какую-то потребность (в энергии, усилении бодрости и так далее) с помощью продуктов питания, на самом деле много. Выходит, не случайно говорят: мы — то, что мы едим? Давайте разбираться.

В долгу у кофеина

«Работоспособность — часто то неуловимое, что отличает успешного человека от среднестатистического. В этом свете важно понимать, как образ жизни и питание влияют на наш ресурс. Традиционный набор для бодрости состоит из кофе и шоколада, но с точки зрения биохимии это не самый экологичный для здоровья вариант», — отмечает нутрициолог и ЗОЖ-коуч Алена Козырева.

Дело в том, энергия в организме — это вполне конкретное вещество, аденозинтрифосфорная кислота, или АТФ. Каждая молекула АТФ может передать клетке три возбуждающих сигнала, после чего превращается в другую молекулу, аденозин. В клетке есть рецепторы, которые отслеживают, сколько аденозина находится внутри — чем его больше, тем сильнее израсходованы энергетические ресурсы. Мы ощущаем этот процесс как усталость.

«Кофеин и его аналог теофиллин выключают рецепторы аденозина, клетка думает, что АТФ внутри еще много, и продолжает активную деятельность. Но когда действие кофеина заканчивается, клетка оказывается в состоянии резкого энергодефицита, — поясняет специалист. — Организму в таком состоянии нужно время для восстановления, но время сегодня — очень дорогой ресурс. В некотором смысле кофеин, как кредитная карта — можно взять прямо сейчас, но долги придется отдавать в любом случае».

С точки зрения энергетического баланса безопасны одна-две чашки кофе, или 200 мг кофеина в сутки.

Второй компонент «набора для бодрости» — какая-то сладость: конфетка, шоколад, пирожное. Эволюционно организм настроен так, что сахар и простые углеводы — это хорошо. Действительно, во времена дефицита пищи и ее сезонной ограниченности тяга к сладкому спасала. Но сейчас, в условиях гипердоступности еды, сладости и рафинированные продукты подсаживают на сахарные качели.

«Когда мы едим печенье, макароны или рис — любые продукты с высоким гликемическим индексом, — уровень глюкозы в крови резко повышается. Глюкоза — сырье, из которого получаются те самые молекулы АТФ, — комментирует Алена Козырева. — После сладкого мы чувствуем прилив сил, потому что организм эволюционно приучен радоваться высокому уровню глюкозы в крови.

На большой объем глюкозы организм вырабатывает много инсулина — гормона, помогающего глюкозе зайти в клетку и превратиться в АТФ. Постепенно инсулин забирает всю глюкозу из кровотока, и уже через полчаса-час мы ощущаем усталость и апатию. Чем чаще происходит процесс «всплеск глюкозы — всплеск инсулина», тем больше тяга к сладкому и тем серьезнее сбои углеводного обмена в организме.


Топливо для двигателя

Окей, мы выяснили, что в случае дефицита энергии полагаться на вкусняшки и кофе не стоит, но как в таком случае можно поддержать работоспособность? Оказывается, это вполне реально. На помощь придут правильные жиры — кокосовое масло, масло Гхи, MCT-масла. Жир как источник энергии намного более экологичен. Можно сравнить жир с топливом для электродвигателя, а глюкозу — с топливом для дизеля.

«Масло Гхи и кокосовое масло относят к среднецепочечным жирным кислотам, MCT-масло содержит короткие цепи. Это значит, что для их усвоения не требуется работа желчного пузыря и поджелудочной железы, в отличие от «обычного» жира, усвоение которого требует панкреатических ферментов и желчи. Такие масла дают ощущение сытости на несколько часов, нормализуют работу кишечника, обеспечивают энергией мозг, повышая работоспособность и ясность ума, — уточнила Алена Козырева. — К слову, популярный броне-кофе, пришедший из Силиконовой Долины США, и другие напитки на основе масла работают как раз благодаря короткоцепочечным жирам».

Адекватное количество полноценного белка тоже важно, если стоит цель повысить работоспособность. Именно белки могут разогнать скорость всех процессов организма: и метаболических, и умственных. При этом очень часто дефицит белка приводит к низкому уровню энергии и желанию постоянно перекусывать. 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела — вот та норма, которая поможет полноценно использовать ресурсы организма.

«Идеально сочетать и растительный, и животный белок в течение дня. Растительный белок — это не только гречка и фасоль, отлично работают орехи и семена, предварительно замоченные в воде на несколько часов. Еще можно дополнить питание протеиновыми порошками из бобовых и сои — протеин перестал быть атрибутом бодибилдеров и легко встроился в ЗОЖ-рацион обычных людей», — отмечает эксперт.

Еще для бодрости можно дополнить рацион нутритивно плотными продуктами. Нутритивная плотность — это содержание полезных веществ (витаминов, минералов, эфирных ароматических веществ, фитонутриентов и так далее) на 1 ккал. Чем выше плотность, тем больше пользы мы получаем из каждой калории.

Здесь в лидерах все виды капусты (брокколи, кейл, романо, цветная и белокочанная), специи (корица, гвоздика, тмин, кардамон), ягоды, особенно темной окраски (черника, голубика, смородина) и цитрусовые.

«Бодрость, ясность мысли, работоспособность мы создаем себе сами, в том числе и содержимым своей тарелки. Правильные жиры, достаточное количество белков, разнообразие нутритивно плотных продуктов — вот то, что наполнит энергией и даст ресурс для полноценной жизни», — уверена Алена Козырева.


ТОП-5 продуктов в жару

В середине июня в некоторые регионы России, включая Москву, пришла аномальная жара. То ли еще будет, уверяют синоптики, ведь впереди два с половиной месяца лета. На какие продукты стоит обратить внимание, когда за окном +30 и привычная еда «не заходит»?


Арбуз. Считается одним из лучших увлажнителей организма, поскольку на 92% состоит из воды. Кроме того, в нем высокое содержание витаминов С и А (в виде бета-каротина) и антиоксиданта ликопин. Калий регулирует состав электролитов тела и следит за поддержанием кислотно-щелочного баланса, помогает мозгу в осуществлении его нервных функций.


Огурцы. На 95% состоят из воды. Полезны при проблемах с сердечно-сосудистой системой и пищеварительным трактом. Содержат лигнин, который обеспечивает противораковые преимущества организму.


Кабачки. Прекрасно усваиваются организмом. Содержат витамины С, А, важные микроэлементы, калий, кальций, железо, магний. Кабачки способны выводить из организма вредные вещества и токсины. Ко всему прочему, создают иллюзию быстрого насыщения, что прекрасно в летний период. Из кабачков можно готовить запеканки, пюре, тушить их, жарить, печь.


Свежая зелень. Добавляйте в летние салаты как можно больше укропа, петрушки, лука, шпината, листьев салата. Шпинат, к примеру, прекрасный источник фолиевой кислоты, необходимой для роста красных кровяных телец.


Сезонные овощи, фрукты и ягоды. Сладкий перец, помидоры, тыква, апельсины, клубника, голубика, черника, красная смородина, малина богаты витаминами.


От чего лучше отказаться?

Сахар. Способствует росту и развитию бактерий, повышает жажду и задерживает воду. Избегайте сладких соков и газированных вод.


Алкоголь. На жаре может привести к проблемам с сердцем. Способствует повышению температуры тела, а под солнцем мы и так нагреваемся, как на сковороде.


Кофе. Опасный напиток в жаркое время, так как провоцирует жажду, угнетает аппетит, тем самым нарушая пищевое поведение, и способствует перееданию. Кроме того, кофе перегружает работу миокарда, а при высоких температурах воздуха вся сердечно-сосудистая система работает с удвоенной нагрузкой.


Соленое. Такие продукты сильно задерживают воду, это приводит к отекам лица и тела.


Жирное. В жаркое время года обменные процессы в организме замедляются, а жирная пища требует длительного и усердного переваривания. Употребление такой еды приведет к ощущению тяжести и дискомфорта, а также сильно перегрузит печень.

Иллюстрации Алисы Ланцовой


Топливо,

Закажите «набор для бодрости»Код PHP" data-description="«Что-то опять у меня нет ни энергии, ни вдохновения, пойду чай с шоколадкой попью», — практически каждый день говорила одна из моих коллег на прежней работе и шла к автомату со сладостями. Другая вздыхала, что никак не может проснуться и для бодрости литрами пила черный кофе. Подобных примеров, когда мы пытаемся закрыть какую-то потребность (в энергии, усилении бодрости и так далее) с помощью продуктов питания, на самом деле мно" data-url="https://www.eprussia.ru/epr/articles/zakazhite-nabor-dlya-bodrosti.htm"" data-image="https://www.eprussia.ru/upload/iblock/58a/58ac6aee4db6d25bac798cdb532e7564.jpg" >

Отправить на Email


Похожие Свежие Популярные